10 redenen waarom je moe bent van een plantaardig dieet en hoe je dit kunt oplossen

Een RD deelt 10 redenen waarom je moe bent van een plantaardig dieet en eenvoudige manieren om elk probleem op te lossen, inclusief de beste plantaardige voedingsmiddelen voor energie.

Een van de meest voorkomende klachten die ik hoor van plantaardige sporters is dat ze zich de hele tijd moe voelen. Veel sporters en fitnessliefhebbers stappen over op een plantaardig dieet omdat ze denken dat het hen meer energie zal geven en zich gezonder zal voelen.

Maar na verloop van tijd beginnen ze zich traag en vermoeid te voelen tijdens een training en gedurende de dag. Wat geeft?

Stop nog niet met je plantaardige dieet! U kunt er zeker van zijn dat dit niet de norm is en dat u het probleem hoogstwaarschijnlijk kunt oplossen met kleine aanpassingen aan uw dieet en levensstijl. Laten we eens kijken naar enkele veelvoorkomende boosdoeners voor een laag energieverbruik bij een plantaardig dieet en hoe we elk probleem kunnen oplossen.

1. Je eet niet genoeg

Veel mensen stappen over op een plantaardig dieet omdat ze willen afvallen. Ze stoppen met het eten van dierlijk voedsel en verminderen de calorieën aanzienlijk.

Hoewel dat geweldig klinkt voor gewichtsverlies, kan het niet eten van genoeg calorieën voor je leven en activiteitsniveau leiden tot een laag energieniveau. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om te overleven en te gedijen.

Het aantal calorieën van het lichaam behoeften voor basisfuncties, zoals ademen, voedsel verteren, bloed rondpompen, enz. wordt BMR-basaal metabolisme genoemd.

De BMR van iedereen is anders. Zo bereken je het:

  • Mannen: BMR = 88.362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
  • Vrouwen: BMR = 447.593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)

Het is een beetje ingewikkeld, dus je kunt ook een BMR-calculator.

Bovendien heeft je lichaam calorieën nodig voor dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, klusjes doen en staan.

En natuurlijk heb je ook calorieën nodig om te sporten. Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt voor al deze functies, kan dit leiden tot een laag energieniveau.

plantaardig eten aan tafel

Hoe repareer je het:

Eet voldoende calorieën om uw BMR te dekken en voeg vervolgens toe voor AMR (actief metabolisme.

Bereken uw AMR:

  • Sedentair (weinig of geen lichaamsbeweging): AMR = BMR x 1,2
  • Licht actief (training 1-3 dagen/week): AMR = BMR x 1,375
  • Matig actief (training 3-5 dagen/week): AMR = BMR x 1,55
  • Actief (training 6-7 dagen/week): AMR = BMR x 1,725
  • Zeer actief (zware inspanning 6-7 dagen/week): AMR = BMR x 1,9

Houd calorieën een paar dagen bij om een ​​idee te krijgen van hoeveel je daadwerkelijk eet om er zeker van te zijn dat het genoeg is.

2. Je loopt vitamine B12 mis

Vitamine B12 is verantwoordelijk voor het omzetten van glucose in energie. Het is een vitamine die wordt gemaakt van micro-organismen in de darmen of het dieet van een dier, maar mensen kunnen hun eigen vitamine B12 niet maken.

Planten zijn niet in staat om vitamine B12 aan te maken, daarom vind je niet veel vitamine B12 in veganistische voedingsmiddelen. Er zijn enkele zeldzame gevallen van gefermenteerd voedsel met natuurlijke vitamine B12, omdat de bacteriën die worden gebruikt om het voedsel te maken deze vitamine produceren.

Dat gezegd hebbende, halen veel plantaardige eters hun aanbevolen dagelijkse inname van 2,4 mcg voor vitamine B12 niet. Zonder voldoende vitamine B12 in de voeding voelen de meeste mensen zich traag en vermoeid.

Hoe repareer je het:

Als u denkt dat u een tekort aan vitamine B12 heeft, vraag dan uw arts om uw niveaus te controleren door middel van een eenvoudige bloedtest. Als uw niveaus laag zijn, neem dan een vitamine B12-supplement.

En neem meer plantaardig vitamine B12-voedsel op in uw dieet.

3. Je eet niet genoeg ijzer

IJzer is een andere voedingsstof die bijdraagt ​​aan het energieniveau. Dit mineraal transporteert zuurstof door het lichaam. Zonder voldoende ijzer in de voeding, kunt u zich vermoeid voelen door een gebrek aan zuurstof in de spieren.

IJzer is een beetje moeilijker te krijgen op een plantaardig dieet, maar het is niet onmogelijk te vinden. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en niet-heemijzer.

Heemijzer komt uit dierlijk voedsel en wordt gemakkelijk opgenomen. Non-heemijzer komt uit plantaardig voedsel en wordt niet zo goed opgenomen. De dagelijkse aanbeveling voor ijzer is 18 milligram, maar de Rijksinstituut voor Gezond (NIH) beveelt aan dat vegetariërs 1,8 keer meer ijzer eten dan vleeseters (of ongeveer 32 gram).

Hoe repareer je het:

Als u denkt dat u een ijzertekort heeft, vraag dan uw arts om uw bloedspiegels te controleren. U wilt geen ijzersupplement nemen tenzij u weet dat u het nodig heeft. Te veel ijzer in het bloed kan giftig zijn.

Het kan nooit kwaad om meer ijzerrijk voedsel toe te voegen aan je plantaardige dieet. Hier is een lijst met plantaardig ijzerrijk voedsel.

Koolhydraten zouden de meerderheid van het dieet van elke atleet moeten zijn. In feite zou 45-65% van het dieet uit koolhydraten moeten komen.

4. Je eet te veel koolhydraten

Koolhydraten komen niet alleen voor in suikerhoudende voedingsmiddelen, zoals frisdrank, desserts en snacks. Ze zijn ook de meest voorkomende voedingsstof in fruit, groenten, volle granen, bonen en peulvruchten.

Sommige plantaardige eters overdrijven met koolhydraten en hebben niet genoeg eiwitten en vetten in hun dieet. Als je dieet zwaar is op granen, bonen en peulvruchten en soja, noten en zaden weglaat, eet je misschien niet zoveel eiwitten als je denkt.

Dit kan een probleem zijn omdat koolhydraten je bloedsuikerspiegel verhogen, en zonder eiwitten en vet wordt die piek in de bloedsuikerspiegel snel gevolgd door een crash.

Hoe repareer je het:

Eiwitten en vet helpen de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden, dus het eten van een balans van 45-65% calorieën uit koolhydraten met 20-30% calorieën uit eiwitten en 20-30% calorieën uit vet is de juiste verhouding om je energiek te houden.

5. Je krijgt niet genoeg slaap

Dit lijkt voor de hand liggend, maar ik gooi dit hier om je eraan te herinneren dat weinig energie niet altijd uit het dieet komt. De meeste mensen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig om zich goed uitgerust te voelen.

Als je om 5 of 6 uur opstaat om te trainen en om 23.00 uur naar bed gaat, slaap je waarschijnlijk niet genoeg. Dat is de waarschijnlijke boosdoener van je lage energieniveau.

vrouw die in een bed slaapt

Hoe repareer je het:

Maak een logboek van je slaap- en waaktijden voor een paar dagen. Als je merkt dat je consequent minder dan 7 uur per dag slaapt, probeer dan een uur eerder naar bed te gaan.

6. Je negeert herstelvoeding

Na een training is herstelvoeding belangrijk om spieren te herstellen en glycogeen te herstellen, maar het is ook cruciaal voor het energieniveau.

Ik praat hierover op de Greenletes Podcast [listen to the episode here]– in de tijd na een training onderdrukt het lichaam een ​​bepaald hormoon, ghreline genaamd. Dit hormoon reguleert honger en onderdrukking ervan kan ervoor zorgen dat je minder honger hebt. Dit resulteert vaak in slechte voedingsgewoonten voor herstel.

Maar het punt is… je lichaam heeft na een training calorieën en voedingsstoffen nodig om zijn energieniveau te herstellen. Je gebruikt opgeslagen koolhydraten, oftewel glycogeen, voor energie tijdens een training. Bovendien breekt spierweefsel af tijdens het sporten.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat als je niet eet na een training, je later op de dag waarschijnlijk erg hongerig zult voelen. Dit kan ertoe leiden dat u te veel voedsel eet dat niet voedzaam is en niet helpt bij het herstel.

Hoe repareer je het:

Wanneer de training is voltooid, moet je die koolhydraten vervangen, zodat je energie hebt voor de volgende training en eiwitten binnenkrijgt om spiergroei te stimuleren. Het is aangetoond dat het combineren van koolhydraten en eiwitten helpt bij het algehele herstel. [Related: 12 Best Recovery Foods For Vegetarian Athletes].

7. Je hebt niet genoeg brandstof voor een training

Als u merkt dat de vermoeidheid tijdens uw training begint toe te nemen en de hele dag aanhoudt, is de kans groot dat u niet genoeg eet om uw activiteit van brandstof te voorzien. De spieren hebben calorieën nodig als energie voor een training.

Als je een paar uur niet hebt gegeten, begin je waarschijnlijk aan je training met een lege brandstoftank. Dat betekent dat het lichaam in zijn caloriereserves uit glycogeen en vet duikt om energie te leveren voor de training.

Dit klinkt misschien alsof het oké is (wie wil er nu geen vet verbranden?), maar dit proces belast het lichaam en zuigt je energie op.

voorovergebogen atleet

Hoe repareer je het:

In plaats van het lichaam te dwingen meer energie te gebruiken dan het nodig heeft, eet u een kleine koolhydraatrijke maaltijd of snack voor een training.

Hier zijn enkele van de beste pre-workout koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

8. Je eet veel bewerkte plantaardige voedingsmiddelen

Het is waar dat het eten van plantaardig voedsel goed is voor je algehele voeding en gezondheid, maar de soorten van plantaardig voedsel dat u kiest, is belangrijk. Plantaardige hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

Het eten van hele voedingsmiddelen helpt ervoor te zorgen dat u voldoende van de bovengenoemde voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals ijzer en vitamine B12, om het energieniveau hoog te houden. Maar bewerkte plantaardige voedingsmiddelen, zoals vegetarische burgers, snackbars, desserts, chips, drankjes en andere, lijken meestal niet op de plant waar ze vandaan komen.

Deze zijn bijvoorbeeld bloemkool chips hebben koolhydraten, calorieën en natrium, maar ze missen de vezels, vitamines en mineralen die in een bloemkoolbol zitten.

Hoe repareer je het:

Luisteren naar dit Podcastaflevering van 5 minuten over hoeveel bewerkte voedingsmiddelen u in uw dieet moet hebben. Het is absoluut prima om bewerkte voedingsmiddelen met mate te eten, maar probeer niet meer dan ⅓ van je dieet uit bewerkte voedingsmiddelen te laten komen.

9. Je bent aan het overtrainen

De term “overmatig sporten” is relatief en moeilijk te lokaliseren. Omdat iedereen verschillende hoeveelheden oefent, kan een overmatige hoeveelheid activiteit voor iedereen anders zijn. Maar overmatig sporten is zeker een probleem voor sommige mensen en leidt tot extreme vermoeidheid.

Sommigen classificeren overbelasting als elke dag meer dan 2 uur matige tot krachtige activiteit of het bereiken van een maximale hartslag bij de meeste van uw trainingen.

Als u te veel traint, kunt u zich constant moe voelen en extreme spierpijn en zware benen ervaren. Het lichaam heeft geen tijd rust tussen de trainingen en herstelt nooit goed.

Hoe repareer je het:

Hoewel veel sporten misschien een goede zaak lijkt, doet overmatig sporten meer dan goed voor het lichaam. Neem een ​​pauze en gun jezelf rust om goed te herstellen. Rust en rustige dagen zijn cruciaal voor het opbouwen van kracht.

10. U heeft een medische aandoening

Het is mogelijk dat u vermoeid bent door een medische aandoening, zoals een onderactieve schildklier, een tekort aan voedingsstoffen, diabetes of een ander probleem. Hopelijk is dit niet het geval, maar je kunt het niet uitsluiten. Het is beter om vragen te stellen over uw gezondheid dan het probleem te negeren.

Hoe repareer je het:

Als u het gevoel heeft dat u de hele tijd moe bent, maar u doet “alles goed” op het gebied van voeding, lichaamsbeweging en slaap, neem dan contact op met uw arts.

Vraag hen om een ​​volledig bloedonderzoek te doen om de onderliggende oorzaak te vinden. En zorg ervoor dat ze naar je zorgen luisteren en het niet afschrijven als te weinig slaap. Zoek een arts die de zaak serieus neemt.

Elizabeth Goodwin