Gelukkig 4e van juli-!!
Welkom bij week 4 van de Eet de Rainbow Fruit and Veggie Challenge!
Meld hier de Fruit & Veggie inname van vorige week!
Heb je een gezond recept nodig om je vrienden en familie te serveren op 4 juli? Kijk nog eens terug naar het salade-in-een-pot recept van vorige week als bijgerecht voor je hoofdgerecht!
ONDERWERP VAN VANDAAG
Het onderwerp van vandaag is koolhydraten! De groep vroeg ook of we enkele van de recepten die op de Eet de Rainbow Facebook-groepspagina. Die vind je onderaan de info van deze week!
Een vriendelijke herinnering dat hoewel deze specifieke uitdaging helemaal draait om de inname van fruit en groenten, a voedzame maaltijd bevat meer dan alleen fruit en groenten! Ter herinnering, hier is het “bord” dat ik vaak gebruik met klanten om de verhouding van voedsel uit te leggen waarnaar u streeft in uw maaltijden.
Voor meer informatie over wat u op uw bord kunt eten, kunt u mijn webinar over Plant Based Diets for Cancer Survivors bekijken. Het is informatie die goed is voor iedereen!
Het onderwerp van deze week is koolhydraten!
“Koolhydraten” oftewel koolhydraten zijn een soort macronutriënten samen met vetten en eiwitten. De consumptie van alle drie de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) is essentieel om een goede gezondheid te behouden.
Koolhydraten worden echter vaak gedemoniseerd in de media en koolhydraatarme diëten (zoals de Atkins- of Keto-diëten) worden vaak trendy rages voor gewichtsverlies.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn koolhydraten niet slecht voor je! Zeg het met mij – CARBEN ZIJN NIET SLECHT VOOR U!
Koolhydraten uit je dieet schrappen wordt vaak gebruikt als een snelle oplossing voor gewichtsverlies, maar deze strategie is op de lange termijn niet vol te houden. Waarom? Omdat ons lichaam nodig hebben koolhydraten om te functioneren en te overleven. In feite zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn grote moleculen die zijn opgebouwd uit kleinere eenheden van monosachariden, of “eenvoudige suikers”. In feite worden alle koolhydraten tijdens de spijsvertering afgebroken tot de enkelvoudige suikers glucose, fructose en galactose. Deze eenvoudige suikers worden vervolgens door onze cellen gebruikt om energie te maken via een biochemisch proces dat glycolyse wordt genoemd.
Waarom zijn koolhydraten goed voor je?
- Energie: Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van ons lichaam. Onze hersenen, spieren en andere cellen en organen gebruiken allemaal monosachariden (ook wel koolhydraten genoemd) om te functioneren. Koolhydraten geven ons energie! Dit is de reden waarom koolhydraatarme diëten je vaak moe en prikkelbaar maken.
- Spiermassa: Koolhydraten zijn de primaire brandstof die je spieren nodig hebben om het werk te doen waardoor ze groter worden. Zonder koolhydraten kunnen je spieren tijdens het sporten beginnen af te breken, omdat je lichaam in plaats daarvan eiwit uit spieren gaat gebruiken voor energie. Daarom is het gunstig om een koolhydraatrijke maaltijd te eten voor een training of andere vorm van lichamelijke activiteit.
- Metabolisme: All-food bronnen van koolhydraten (zoals fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, enz.) zijn ook rijk aan vezels. De vezel verteert langzaam, waardoor je je langer vol voelt. Er is ook een vorm van koolhydraten die ‘resistent zetmeel’ wordt genoemd en die de stofwisseling kan stimuleren.
- Brein functie: Koolhydraten zijn hersenbrandstof! Alleen de hersenen gebruiken ongeveer 120 gram glucose per dag. Omdat ze zo’n belangrijke energiebron voor je hersenen zijn, kan het schrappen van koolhydraten uit je dieet leiden tot een verminderd geheugen en hersenfunctie.
Voedselbronnen van koolhydraten
Geloof het of niet – de meeste gezonde voedingsmiddelen zijn ook bronnen van koolhydraten! Fruit en veel groenten bestaan voornamelijk uit koolhydraten net als bij volle granen, bonen en peulvruchten.
Concentreer u op het verkrijgen van uw koolhydraten van hele voedselbronnen in plaats van uit bewerkte en geraffineerde bronnen (“wit” brood, gebakken desserts, snoep, frisdrank, enz.). Koolhydraten uit hele voedingsmiddelen komen samen met heilzame vitamines en mineralen, terwijl bewerkte bronnen meestal weinig voedingswaarde hebben.
Speciale overwegingen!
Voor mensen met bloedsuikerproblemen, prediabetes of diabetes is het belangrijk om de juiste hoeveelheid koolhydraten bij de maaltijden in evenwicht te houden. Als u tot deze groep behoort, vraag dan uw arts om een verwijzing naar een gecertificeerde diabeteseducator die u hierbij kan helpen. Ook moet uw verzekering de lessen Diabetes Zelfmanagement betalen, bel ze gewoon en vraag waar u heen kunt!
Week 4 Uitdaging: Leer meer over koolhydraten!
Bekijk de eerste aflevering van de Kanker Diëtist podcast – in deze aflevering duikt Julie dieper in de onderwerpen eenvoudige suikers, complexe koolhydraten, waarom je koolhydraten zou moeten eten, en meer. Ze ontkracht ook de mythe dat “suiker kanker voedt”. Luister ernaar en deel een nieuw of interessant ding dat je hebt geleerd op onze Facebook-pagina!
Producthoogtepunt van de week: bananen
Bananen zijn het perfecte voorbeeld van een koolhydraatrijk voedingsmiddel met verbazingwekkende gezondheidsvoordelen! Het zijn uitstekende bronnen van kalium, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een hart-gezond dieet. Bananen bevatten ook resistent zetmeeldie een goede darmgezondheid handhaaft en de spijsvertering verbetert.
Iemand vroeg me vorige week (SORRY wie het ook was, want ik denk dat ik vergeten ben te reageren op de e-mail!!) – Worden bananen als geel of wit beschouwd? Ik zeg dat het wit is omdat het deel dat je eet wit is!
Hoe te gebruiken
Eet vers: alleen of in plakjes van havermout, yoghurt, granola, etc. Ook diepvries geschikt voor smoothies en desserts. Bananen kunnen ook worden gebruikt als ei-vervanger in veel veganistische bakrecepten!
Recept van de week!
Afdrukken
Chocolade Banaan Smoothie
instructies:
- Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa
-Julie en de stagiaires
Recepten gedeeld door andere deelnemers op de Eat the Rainbow Facebook-groepspagina: