Gewichtskontrolle ist ein wichtiger Bestandteil, um gesund zu bleiben, Krankheiten (Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten) vorzubeugen und sich wohl zu fühlen. Allerdings ist die Gewichtsabnahme für manche viel schwieriger als für andere. Die meisten registrierten Ernährungsberater sind sich einig, dass das, was früher als „normale Körpergewichtsparameter“ angesehen wurde, oft unrealistisch ist. Es gibt einen großen Widerstand gegen das, was manche als „Diätkultur“ bezeichnen – die Kultur, die in erster Linie Frauen dazu drängt, ständig ungesunde Strategien zur Gewichtsabnahme zu versuchen, um dünn zu werden. Diese Kultur schätzt kleinere Körpergrößen und gestörtes Essverhalten.
Gewicht und Gesundheit neu denken
Wenn Sie mit Ihren Essgewohnheiten, Ihrem Training oder Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, sind Sie nicht allein. Denken Sie daran, dass es viele Gesundheitsmaße gibt, die über die Zahl auf der Skala hinausgehen. Es ist wichtig, sein Gewicht zu halten und seine Fitness zu verbessern. Auch die Qualität Ihrer Ernährung kann sich unabhängig von Ihrem Gewicht positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. haben Schwierigkeiten damit, die Feiertage mit Familie und Freunden zu verbringen, und oft steht das Essen im Mittelpunkt vieler Anlässe.
Als registrierter Ernährungsberater habe ich nie sehr kalorienarme Diäten verschrieben, nicht eine übermäßige Kalorieneinschränkung. Ich erkenne jedoch das Körpergewicht als einen Faktor bei einigen Krankheitsprozessen an, und ich weiß, dass viele Menschen Unterstützung wünschen, um sich in Bestform zu fühlen.
Restriktive Diäten sind nicht die Antwort
Leider hat eine milliardenschwere Diätindustrie restriktive Diäten zur Gewichtsabnahme und andere Produkte gefördert, die nicht im Interesse Ihrer Gesundheit sind. Es gibt viele anrüchige Nahrungsergänzungsmittel oder Fitnessfirmen, die Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme verkaufen oder sehr restriktive Ernährungsprinzipien fördern, um viel Geld zu verdienen. Es funktioniert nicht. Und oft verursacht es langfristige Schäden und schafft ungesunde Beziehungen zum Essen und Essen.
Sie können Ihre Lieblingsspeisen genießen und sich einer besseren Gesundheit erfreuen. Es beginnt mit einer gesunden Beziehung zum Essen und dem Verständnis, dass man essen muss, um gesund zu sein. Wenn Sie anfangen, besondere Anlässe oder Feiertage wie jeden anderen Tag zu behandeln, werden Sie Nahrungsfreiheit finden.
Ehre deinen Hunger – auch an Tagen zu besonderen Anlässen
Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Hungern am Tag eines besonderen Ereignisses ist definitiv ein NEIN. Ehre stattdessen deinen Hunger. Normales Essen am Tag eines besonderen Anlasses normalisiert das tägliche Essen. Wenn du tagsüber nicht genug isst, fühlst du dich auf der Party vielleicht außer Kontrolle, isst zu viel und fühlst dich dann unwohl. Genießen Sie ein ausgewogenes Frühstück und vielleicht ein kohlenhydratärmeres Mittag- und Abendessen, damit Sie auf der Party Platz für Desserts oder andere besondere Leckereien haben.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
An Tagen, an denen Sie wissen, dass ein besonderes Abendessen oder eine Party bevorsteht, halten Sie den ganzen Tag im Gleichgewicht. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Planen Sie stattdessen ausgewogene Mahlzeiten ein, die sowohl Protein als auch etwas Obst und Gemüse enthalten (was beim Partybuffet möglicherweise fehlt). Planen Sie zum Frühstück Haferflocken mit Erdnussbutter, ein Ei und eine Scheibe Vollkorntoast (oder ein Ei-Sandwich) oder eine Schale mit Obst und griechischem Joghurt mit Müsli ein. Zum Mittag- und Abendessen ein paar Reste aufwärmen, einen Salat genießen oder ein halbes Sandwich mit Gemüsesuppe einer Power Bowl mit Hüttenkäse, Thunfisch und Obst.
Verwenden Sie das Gleichgewicht als visuelles Element
Ein ausgewogener Teller sieht so aus – ein Protein, ein Gemüse, eine Frucht, ausgewogen mit Getreide oder Stärke. Warum zuerst das Protein und das Gemüse hinzufügen? Denn sie sind oft das, was am Ende des Tages fehlt. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die Verteilung Ihrer Proteinquellen über den Tag (im Gegensatz zu einer Mahlzeit) den Muskelerhalt unterstützt. Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit 20-30 Gramm Protein zu sich.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Dies ist ein Ziel, das Sie jeden Tag anstreben sollten, auch wenn Sie auf Partys am Buffet stehen. Die meisten Partys beinhalten eine Gemüseplatte oder frisches Obst. Fügen Sie Ihrem Teller gute Portionen hinzu und Sie werden sicher sein, die Ballaststoffe zu bekommen, die Sie brauchen. Sie werden Sie satt machen und Ihnen helfen, Ihre Portionen anderer kalorienreicherer Snacks zu kontrollieren. Nehmen Sie außerdem auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen einen Apfel oder eine Snacktüte Karotten mit, um den Hunger zu stillen, während Sie beschäftigt sind.
Achten Sie auf Portionen und verlangsamen Sie.
Es kommt nicht darauf an, was Sie essen, sondern „wie und wie viel“. Sie möchten Ihr Essen genießen, nicht durch es eilen. Nimm dir Zeit. Bleiben Sie achtsam und genießen Sie jeden Bissen. Achten Sie darauf, was auf Partys vom Buffet serviert wird. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, ob Sie einen Balance-Teller oder kleinere Portionen wählen. Wenn es sich um ein Abendessen im Familienstil handelt, nehmen Sie eine kleine Portion all Ihrer Favoriten und legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin. Wenn Sie aus Langeweile oder Angst Essen essen, treten Sie vom Buffettisch weg, nehmen Sie ein Glas Mineralwasser und genießen Sie den Besuch mit den Gästen.
Trinke genug.
Kälteres Wetter und vollere Terminkalender können Sie manchmal aus Ihrer Wassertrinkroutine herausholen. Achten Sie darauf, jeden Tag über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken. Achten Sie auf Partys darauf, Ihren Alkoholkonsum zu überwachen. Das Empfehlung für alkoholische Getränke ist nicht mehr als eine Portion pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei für Männer. Da eine Weihnachtsfeier eine besondere Zeit sein kann, erwägen Sie, sie auf 1-3 Cocktails pro Anlass zu beschränken (und trinken Sie niemals Alkohol auf nüchternen Magen).
Lassen Sie Ihr Training nicht „ausplanen“.
Die Feiertage sind stressig. Dies ist nicht die Zeit, Ihren Trainingsplan durch irgendetwas stören zu lassen. Planen Sie also jede Woche mindestens 3-4 Tage Sport (20 Minuten oder mehr) ein.
Hole dir Unterstützung.
Wenn Sie mit Ihrem Körperbild oder Ihren Essgewohnheiten zu kämpfen haben, holen Sie sich Unterstützung. Finden Sie einen zertifizierten Berater und sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater (RDN), der sich darauf spezialisiert hat Essstörungen. Werben Sie einen vertrauenswürdigen Freund an, der Ihnen hilft, schwierige Zeiten zu überstehen.