Heb je een pre-workout nodig? — Eleat Sportvoeding

Tijd doorbrengen in de sportschool is een geweldige manier om kracht en spieren op te bouwen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en zelfvertrouwen te krijgen. Als u zich echter ooit traag voelde voor een training, of snel vermoeid raakte tijdens een training, vraagt ​​u zich misschien af ​​of een pre-workout supplement kan helpen. Heb je een pre-workout nodig? Wat heeft een pre-workout te bieden, en hoe kies je de juiste voor jou?

Wat is een pre-workout?

Pre-workouts zijn aanvullende producten die zijn ontworpen om u te helpen spieren op te bouwen en atletische prestaties te verbeteren. Het gebruik van een pre-workout kan helpen om je focus en energie te vergroten vlak voor en tijdens een training, zodat je er het maximale uit kunt halen.

Hoewel de term ‘pre-workout’ naar een aantal dingen kan verwijzen, zijn dit over het algemeen producten die zijn gemaakt door ingrediënten te mengen aangetoond te verbeteren atletische prestatie. Omdat hun primaire bedoeling is om de energie, focus en bloedstroom te verbeteren, zijn ze gemaakt om vlak voor je training te worden ingenomen.

Andere opties voor pre-workout energie en focus

Moet je een pre-workout gebruiken? Het hangt er van af. Hoewel sommige mensen vinden dat pre-workoutsupplementen nuttig zijn voor energie, focus en uithoudingsvermogen, betekent dit niet dat ze ideaal zijn voor iedereen of dat je geen goede training kunt hebben zonder er een te gebruiken.

In plaats van een pre-workout supplement kun je veel energieverhogende ingrediënten vinden die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Het belangrijkste verschil is dat ze misschien niet in zulke geconcentreerde hoeveelheden worden gevonden als in supplementen.

Enkele snacks die u voor een training kunt proberen, zijn onder meer:

• Een smoothie gemaakt met energieverhogende ingrediënten zoals bessen, banaan, bladgroenten, notenboter en een bolletje eiwitpoeder.

• Schijfjes appel of peer met amandel- of pindakaas.

• Volkoren crackers of een tortilla spread met hummus.

• Volkoren toast met een hardgekookt of gebakken ei.

• Bessen met kwark.

Voor meer ideeën om je workouts van brandstof te voorzien, bekijk mijn nieuwe boek Brandstof voor je lichaam.

Waar moet je op letten bij een pre-workout?

Als je ervoor kiest om een ​​pre-workout supplement te gebruiken, zijn er een paar ingrediënten waar je op moet letten bij het vergelijken van opties. Ingrediënten die zeer effectief kunnen zijn voor focus en energie tijdens het sporten, evenals voor herstel, zijn onder meer:

Cafeïne

Cafeïne, dat van nature voorkomt in koffie, thee en cacao, is een ergogeen hulpmiddel waarvan bekend is dat het de atletische prestaties verbetert. Het werkt door het centrale zenuwstelsel te stimuleren. Met andere woorden, cafeïne helpt je op te vrolijken en je door een zware training te loodsen. Uw bloedspiegels van cafeïne pieken 45-60 minuten na consumptie, dus voor de beste resultaten moet u vooruit plannen en 45-60 minuten voor uw training hebben. Doses van ongeveer 3 mg/kg lichaamsmassa blijkt effectief te zijn. Ik behandel het onderzoek en de voordelen van cafeïne meer in onze supplementengids die u kunt bestel hier.

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur. Het is niet essentieel, wat betekent dat je lichaam het zelf aanmaakt en je het niet uit je voeding hoeft te halen. Het is echter het snelheidsbepalende aminozuur in het proces van carnosinesynthese. Dit betekent dat suppletie, zoals in een pre-workout, vervolgens de carnosine-opslag in je skeletspier kan vergroten. Meer carnosine helpt ons te volharden intensieve training voor langere periodes. Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat bèta-alanine gunstig is voor anaërobe oefeningen, is het belangrijk op te merken dat deze betrekking hebben op activiteiten van 2-4 minuten, en sommige onderzoeken toonden ook niet-overtuigende resultaten. Er is meer onderzoek nodig om de effecten op kracht- en uithoudingsprestaties na 25 minuten te bepalen. Naast suppletie zit bèta-alanine ook in vis, gevogelte en vlees. Aanbevolen dagelijkse dosering is 2-5 g, gedurende 8-12 weken.

elektrolyten

Wanneer u zweet, gaan elektrolyten – mineralen zoals natrium, kalium, chloride en zelfs wat calcium – verloren. Als u zich ooit duizelig of vermoeid voelt, of hoofdpijn of spierkrampen heeft tijdens uw training, kan dit te wijten zijn aan een verstoorde elektrolytenbalans. Het vervangen ervan voor en tijdens een training is belangrijk voor preventie. Dit kan in de vorm van hele voedselbronnen, zoals aardappelen met zout erop of kokoswater met zout, of in de vorm van een sportdrank of poeder. Lees meer over elektrolyten en hun voordelen voor de prestaties in onze aanvulling gids hier.

Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en skeletspieren en helpen je lichaam te herstellen van trainingen. Het kan helpen om ze in een pre-workout te nemen vertraag het begin van spierpijn. Veel pre-workoutsupplementen bevatten de BCAA’s leucine, valine en isoleucine. Er is weinig bewijs om aan te tonen dat suppletie van BCAA’s enig extra voordeel biedt voor de prestaties bij personen die al voldoende eiwitten binnenkrijgen in hun dieet. BCAA’s zijn aanwezig in alle complete eiwitten zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, sojaproducten en quinoa.

Creatine

Creatine is een verbinding die wordt gevormd door eiwitmetabolisme, die van nature in uw lichaam voorkomt en een sleutelrol speelt bij het leveren van energie aan spieren. Het is een veelgebruikt ingrediënt in pre-workouts omdat het kan verbeteren focus, kracht en spiermassa, en het spierherstel verbeteren. De aanbevolen dagelijkse dosering is 5 g/dag in de vorm van creatinemonohydraat. Voor meer informatie over wie creatine nodig heeft, hoe het te gebruiken en enkele veelvoorkomende mythes over creatine voor atleten, bekijk mijn Atletengids voor creatine.

Koolhydraten

Koolhydraten – namelijk glucose – zijn de favoriete energiebron van uw lichaam en hersenen. Glucose wordt vaak opgenomen in pre-workouts omdat het spiervermoeidheid kan helpen voorkomen. Het consumeren van koolhydraten vóór een training helpt bij het optimaliseren van hoe goed uw lichaam spierglycogeenvoorraden kan aanboren voor energie, met name voor kortere of intensievere activiteiten. “Koolhydraten laden” is een gewoonte van het bewuster eten van hoogwaardige koolhydraten gedurende de 1-7 dagen voorafgaand aan een zware training om je glycogeenvoorraden te vullen voor later gebruik. Eenvoudigere, meer verfijnde koolhydraten kunnen ook vlak voor – of tijdens – een training worden gebruikt om je lichaam direct meer brandstof te geven.

L-Citrulline

L-Citrulline is een aminozuur en de voorloper van L-arginine, wat sterk betrokken bij de synthese van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide helpt de bloedvaten te verwijden en verbetert de bloedsomloop en de beschikbaarheid van zuurstof voor de spieren. Onderzoek naar de voordelen van citrulline op atletische prestaties is gemengd, maar het huidige bewijs toont aan dat citrulline-malaat gunstig is bij het verminderen van spierpijn 24 en 48 uur na de training. Prestatievoordelen zijn ook waargenomen bij gezonde volwassen mannen die anaërobe oefeningen met hoge intensiteit uitvoeren. Als suppletie wordt geadviseerd, variëren de typische doses tussen 4-8 gram citrullinemalaat ~ 30-60 minuten vóór de training. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature citrulline, zoals watermeloen, komkommer en pompoen.

Heb je een pre-workout nodig?

Niet noodzakelijk. Pre-workouts zijn combinaties van ingrediënten die helpen de energie en focus te verbeteren, maar wees voorzichtig, aangezien de meeste op de markt vol zitten met vulstoffen en rommel die je niet nodig hebt. Het nemen van een pre-workout is geen vereiste voor een succesvolle reis naar de sportschool – omdat je ook snacks met hele voedingsmiddelen kunt gebruiken voor vergelijkbare voordelen – maar het kan voordelig zijn om er een te kiezen die is gemaakt met belangrijke ingrediënten, vooral voor langere, intensievere trainingen. Het is ook absoluut noodzakelijk om er een te kiezen die door derden is getest op veiligheid, kwaliteit en atletische verboden stoffen – zoals stoffen die een NSF gecertificeerd voor sport® of Geïnformeerde sport zegel.

Houd er ten slotte rekening mee dat het nemen van een pre-workout supplement niet veel zal doen voor je prestaties als je geen andere dingen doet om het te ondersteunen, zoals voldoende slapen, gehydrateerd blijven, prioriteit geven aan spierherstel en eten genoeg calorieën in het algemeen.