Hersenvoeding: 7 belangrijke voedingsstoffen voor een gezonder brein

We weten hoe we ons lichaam gezond kunnen houden met voedsel, maar hoe zit het met onze hersenen? Voedingsdeskundige Ron Hobson suggereert welk hersenvoedsel we zouden moeten eten – 7 belangrijke voedingsstoffen voor een gezonder brein

Ons brein is complex en verbonden met elk deel van ons lichaam.

De impact van veroudering op onze hersenen begint zich echter voor te doen in onze twintiger jaren en begint daarna af te nemen.

Maar wat als we u zouden vertellen dat het voedsel dat u kiest om te eten uw hersenen toekomstbestendig zou kunnen maken om de cognitieve functie te behouden, hersenmist aan te pakken en dementie te voorkomen? Gefascineerd?

het voedsel dat je kiest om te eten kan je hersenen toekomstbestendig maken

Een campagne genaamd ‘Navigating Brain Health’ van supplementenmerk Healthspan met bekroonde voedingsdeskundige Rob Hobson kijkt naar hersenvoedsel en hoe een scala aan voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, essentiële vetzuren en andere verbindingen, de gezondheid van je hersenen kan ondersteunen.

Deze voedingsstoffen zijn allemaal vanaf jonge leeftijd betrokken bij de ontwikkeling van onze hersenen, maar naarmate we ouder worden, helpen ze de functie ervan te ondersteunen en te beschermen tegen schade zoals die veroorzaakt door ontstekingen.

Voeg deze voedingsmiddelen toe aan je boodschappenlijstje en zeg hallo tegen een beter brein…

#1 Omega-3 vetzuren

Omega 3-vetzuren worden opgenomen in hersencelmembranen, waardoor ze vloeibaar blijven, zodat elektrische en chemische berichten snel kunnen passeren en de belangrijkste zijn EPA en DHA.

‘EPA is betrokken bij de synthese en activiteit van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, twee feel good hormonen, en EPA heeft ook een ontstekingsremmende werking die hersencellen kan beschermen tegen degeneratie’, zegt Hobson.

De primaire bron van omega 3 in de voeding is afkomstig van vette vis (zoals zalm, forel, makreel, haring). Niet iedereen houdt echter van het eten van vette vis en het is keer op keer aangetoond dat de inname laag is.

tweemaal per week vis eten verminderde het risico op dementie met 44 procent

Plantaardige bronnen van omega 3 in de vorm van ALA zijn te vinden in noten, zaden, sojaproducten en donkergroene bladgroenten.

‘De omzetting van ALA in de bruikbare vormen in het lichaam van EPA en DHA is slecht en daarom kunnen veganisten moeite hebben om genoeg binnen te krijgen’, legt Hobson uit.

Een supplement kan echter helpen, zoals: Healthspan’s hoge sterkte Omega 3, £ 14,95. Er zijn ook veganistische omega 3-supplementen beschikbaar die afkomstig zijn van zeealgen.

Nog een reden nodig om ervoor te zorgen dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt? Een groot onderzoek onder meer dan 2000 volwassenen wees uit dat het tweemaal per week eten van vis het risico op dementie met 44 procent verminderde.

LEES MEER: Verpest je opgeblazen buik je leven? 9 manieren om symptomen te verlichten

gezondheid van de hersenen omega 3 vetzuren

#2 B-vitamines

Er zijn acht B-vitamines die als groep het B-complex worden genoemd.

‘Recente studies hebben gesuggereerd dat alle voedingsstoffen in deze groep een rol spelen bij het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen’, zegt Hobson.

‘Ze werken samen om neuronen (oftewel onze hersencellen) efficiënter te laten werken’.

B-vitamines helpen ook om celafval te verwijderen, waardoor cellen optimaal kunnen functioneren. Dit afval is meestal in de vorm van eiwitten die, als ze worden achtergelaten, klonten kunnen vormen die giftig zijn voor de hersenen. Rob zegt,

‘Veel voedingsmiddelen bevatten B-vitamines, maar om het meeste uit je dieet te halen, moet je je concentreren op het eten van volwaardige voedingsmiddelen in hun meest natuurlijke staat, waaronder volkoren granen, donkergroene bladgroenten, eieren, vlees, vis, bonen, peulvruchten en linzen’, legt Hobson uit.

Veganisten kunnen moeite hebben om voldoende B12 binnen te krijgen, dus moeten ze zich ook concentreren op verrijkte voedingsmiddelen zoals voedingsgist, plantaardige dranken (noten, soja, kokosnoot, haver) en granen.

LEES MEER: De 101 over calorietekort – hoe belangrijk is het voor gewichtsverlies?

hersengezondheid b vitamines wat te eten om je hersenen een boost te geven

#3 Vitamine D

Het is aangetoond dat deze vitamine neuroprotectief is en betrokken is bij het reguleren van genen die belangrijk zijn voor de hersenfunctie.

Vitamine D helpt ook om ontstekingen te verminderen die een rol spelen bij de ontwikkeling van chronische ziekten, waaronder de achteruitgang van de hersenen.

Chronische ontstekingen kunnen de gezondheid van de hersenen beïnvloeden, wat leidt tot cognitieve achteruitgang volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neurology.

Een opwindende wereldprimeur studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, van de University of South Australia, met meer dan 295.000 genetische profielen in de UK Biobank, suggereert dat lage vitamine D-spiegels geassocieerd zijn met verminderde hersenvolumes en dat het corrigeren van vitamine D-tekort zou kunnen voorkomen maar liefst 17 procent van de gevallen van dementie.

‘Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een laag vitamine D-gehalte minder goed presteren bij geheugentests, en een gebrek aan vitamine D hangt ook samen met een slecht humeur en depressie’, legt Hobson uit.

Ons lichaam haalt de meeste vitamine D die het nodig heeft uit zonlicht, maar het grootste deel van het jaar in het VK is er gewoon niet genoeg zonlicht, dus de Britse regering beveelt een dagelijkse aanvulling aan tussen de maanden oktober en maart.

Voor mensen met een donkere huidskleur, en voor degenen die veel tijd binnenshuis doorbrengen en ouder zijn dan 50, wordt het hele jaar door suppletie aanbevolen.

een gebrek aan vitamine D is ook gekoppeld aan een slecht humeur en depressie

Het is belangrijk om uw huid te beschermen tegen de schadelijke effecten van overmatige blootstelling aan de zon. Toch moet je huid worden blootgesteld aan wat zonlicht zonder zonnebrandcrème om vitamine D op te nemen.

Bij correct gebruik vermindert zelfs een zonnebrandcrème met een zonbeschermingsfactor van SPF8 de vitamine D-productie in de huid met 95 procent, terwijl SPF15 de vitamine D3-productie met 99 procent vermindert.

Helaas kunnen we, in tegenstelling tot de meeste andere vitamines, de vitamine D die we nodig hebben niet uit onze voeding halen omdat er weinig voedselbronnen zijn. Hoewel deze vette vis en lever bevatten, staan ​​ze niet bepaald bovenaan de wekelijkse diëten van de meeste Britten, hoewel eieren en boter ook meetellen.

Daarom raadt Public Health England (PHE) iedereen aan om 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag in te nemen.

‘In plaats van te wachten tot je ziek wordt om megadoses vitamine D te slikken, blijkt uit onderzoek dat het veel effectiever is om dagelijks aan te vullen’, zegt dr. Jenna Macciochi, immunoloog en auteur van het nieuwe boek. Uw blauwdruk voor sterke immuniteit.

‘Probeer ook minstens 10-15 minuten per dag in de zon te zijn, want buiten zijn heeft ook bekende voordelen voor ons welzijn’.

Kies bij het kiezen van een supplement er een met de vorm die bekend staat als vitamine D3 (cholecalciferol), omdat dit aanzienlijk effectiever is in het handhaven van vitamine D-spiegels in het bloed dan de vorm van vitamine D2 (ergocalciferol). Probeer Healthspan’s nieuwe veganistische heerlijke zwarte bes Vitamine D3-gummies£8,95

LEES MEER: 9 dagelijkse gewoonten die de gezondheid van je hersenen verpesten

vitamine D hersengezondheid

#4 Vitamine E

Deze vitamine is een van de vele voedingsstoffen die als antioxidanten in het lichaam werken. De rol van antioxidanten is om je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, spelen vrije radicalen een nuttige rol in het lichaam, omdat ze het immuunsysteem helpen vreemde indringers te vernietigen.

Meer dan antioxidanten kunnen vrije radicalen echter leiden tot een staat van oxidatieve stress die cellen en weefsels in het lichaam, inclusief die van de hersenen, kan beschadigen.

U kunt uw inname van vitamine E verhogen door voedsel te eten zoals olijfolie, noten, notenboter, zaden en volkoren, avocado, spinazie, pompoen, kiwi’s, broccoli, forel, garnalen.

#5 Flavonoïden

Nog nooit van flavonoïden gehoord? Soms bekend als vitamine P, zijn dit verbindingen die afkomstig zijn van planten, met name planten met een diepe, rijke kleur. Deze plantaardige stoffen kunnen een beschermend effect hebben op de hersenen.

‘Van flavonoïden wordt gedacht dat ze heilzaam zijn omdat ze de bloedtoevoer naar de hersenen helpen stimuleren. Dit helpt op zijn beurt om meer zuurstof en voedingsstoffen te leveren, zoals glucose – de belangrijkste energiebron voor neuronen’, legt Hobson uit.

‘Onderzoek laat zien hoe het eten van veel voedsel dat rijk is aan deze verbindingen kan helpen om het geheugen en het leren te verbeteren en tegelijkertijd leeftijdsgebonden geheugenverlies te vertragen’.

ze helpen de bloedtoevoer naar de hersenen te stimuleren

U kunt uw inname van flavonoïden verhogen door voedingsmiddelen te eten zoals citrusvruchten, bessen, rood en paars fruit en groenten zoals rode kool, druiven en kersen, evenals broccoli, donkere bladgroenten en asperges.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden zijn donkere chocolade, noten, uien, gember, groene thee, selderij, peterselie, oregano en sojaproducten (waaronder tofu, tempeh, miso, edamame).

LEES MEER: 3 manieren om stress te verminderen in 24 uur

flavanoïden bessen gezondheid van de hersenen

#6 IJzer

Maar liefst 27 procent van de vrouwen heeft een ijzertekort, evenals 50 procent van de tienermeisjes, iets wat zeker niet ideaal is tijdens de schooljaren.

‘IJzer is essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen die zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam vervoeren. Naast het leveren van zuurstof, helpt ijzer ook bij de gezondheid van de hersenen’, onthult Hobson.

‘Een laag ijzergehalte kan leiden tot vermoeidheid en vermoeidheid die van invloed is op de concentratie en er wordt ook gedacht dat het bijdraagt ​​aan ‘hersenmist’ geassocieerd met laag circulerend zuurstof’.

De opname van ijzer uit plantaardig voedsel kan worden verhoogd door ze te combineren met een bron van vitamine C

U kunt uw inname van ijzer verhogen door vlees, bonen, peulvruchten, linzen, donkergroene bladgroenten, gedroogd fruit en gedroogde kruiden te eten.

‘De opname van ijzer uit plantaardig voedsel kan worden verhoogd door ze te combineren met een bron van vitamine C en tegelijkertijd thee bij de maaltijd te vermijden.’ voegt Hobson toe.

Je zou ook een supplement kunnen overwegen. De Healthspan Love Your Brain-supplement, £ 19,95 bevat 28 dagen hersenminnende voedingsstoffen, waaronder ijzer.

#7 Vezel

Onderzoek blijft de belangrijke rol van de darmen onthullen op veel gezondheidsgebieden die verder gaan dan de spijsvertering.

‘We beginnen ons te realiseren hoe belangrijk deze microben zijn omdat ze ons kunnen helpen de darm-hersencommunicatie te reguleren op een manier die gunstig is voor onze hersenen en onze geestelijke gezondheid’, zegt Hobson.

Een dieet dat rijk is aan vezelrijk voedsel zoals vers fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, een afspiegeling van het mediterrane dieet, kan de darmgezondheid helpen bevorderen door te zorgen voor een microbiota die rijk is aan nuttige bacteriën.

Probiotische supplementen zijn ook een handige manier om nuttige bacteriën aan de darm toe te voegen (probeer Healthspan’s SuperPro 50, 60 capsules £ 29,95 en bevat vijf van de beste soorten in slechts één veganistische capsule).

LEES MEER: Meer vezels nodig? Voeg lijnzaad toe aan je dieet

vezelrijk voedsel voor de gezondheid van de hersenen

Voedsel om uit te wijken…

Naast ervoor te zorgen dat u bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, is het ook verstandig om sommige voedingsmiddelen ook te vermijden.

‘Je hersenen moeten van brandstof worden voorzien en die brandstof komt uit voedsel, dus de focus moet altijd liggen op het vullen van je tank met premium voedsel. Voedsel van hoge kwaliteit is rijk aan gezonde voedingsstoffen, terwijl voedsel van slechte kwaliteit schadelijk kan zijn voor de gezondheid van je hersenen’, zegt Hobson.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen, die veel suiker, slechte vetten en andere verbindingen bevatten, kunnen een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de hersenen. Deze voedingsmiddelen omvatten verwerkt vlees, hartige snacks, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, en sommige voorverpakte maaltijden.

‘Deze voedingsmiddelen bevatten veel zout, wat de bloeddruk kan verhogen’, onthult Hobson.

voedsel van slechte kwaliteit kan schadelijk zijn voor de gezondheid van uw hersenen

Onderzoek toont inderdaad aan hoe hoge bloeddruk op middelbare leeftijd het risico op het ontwikkelen van dementie op latere leeftijd kan verhogen, met name vasculaire dementie.

Bovendien kan een hoge inname van geraffineerde suikers ontstekingen en oxidatieve stress bevorderen, die ook cellen kunnen beschadigen.

Het is bewezen dat het handhaven van een uitgebalanceerd dieet een goede gezondheid ondersteunt en dit omvat de gezondheid van uw hersenen. Het mediterrane dieet is hier een goed voorbeeld van en is rijk aan de voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze een goede hersenfunctie ondersteunen.

Onderzoek heeft ook gesuggereerd dat deze manier van eten ook kan helpen om cognitieve achteruitgang op latere leeftijd te voorkomen. Supplementen kunnen een rol spelen bij het overbruggen van eventuele hiaten in uw dieet, terwijl onderzoek inzicht blijft geven in de mogelijke rol die ze kunnen spelen bij het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen.

Elizabeth Goodwin

Next Post

5 brieven voor ouders en verzorgers

Tue Jul 26 , 2022
Heb je ooit dieetcultuur gespot op de school van je kind? Wij hebben! Het kan een opdracht zijn geweest over “goed” en “slecht” voedsel. Het kan zijn dat een goedbedoelende medewerker commentaar heeft gegeven op de lunch van uw kind. Of misschien voert uw school wegingen uit. Scholen maken deel […]