Veelvoorkomende oorzaken van gasvorming en een opgeblazen gevoel bij een plantaardig dieet, as well as RD-goedgekeurde tips om een opgeblazen gevoel voorgoed uit te bannen.
Als je je afvraagt hoe je de bloat kunt verslaan achieved een plantaardig dieet, wees dan gerust dat je niet de enige bent. Plantaardige voedingsmiddelen zitten vol vezels [Related: 12 high fiber foods] en ze fermenteren gemakkelijk, wat onaangenaam gasoline en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Maar als je regelmatig final hebt van maagklachten, kan er iets anders aan de hand zijn. Laten we eens kijken wat gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaakt bij een plantaardig dieet en strategies om dat ongemakkelijke gevoel te voorkomen.
Luister naar deze podcastaflevering van 5 minuten voor meer informatie!
Wat veroorzaakt gasoline en een opgeblazen gevoel?
De meeste mensen die planten eten, rapporteren gasvorming en een opgeblazen gevoel, vooral na het consumeren van plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen. Dus wat veroorzaakt dit precies?
Veel plantaardig voedsel, zoals bepaalde kruisbloemige groenten, bonen en linzen, bevatten veel koolhydraten [Related: 11 Best Healthy Carbs For Athletes]. Dit is niet erg, maar sommige koolhydraten zijn zeer goed fermenteerbaar. De bacteriën in de darm breken deze koolhydraten af via een proces dat fermentatie wordt genoemd.
Tijdens de fermentatie wordt h2o in de darm gezogen, wat gasoline en een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Dit overkomt iedereen, niet alleen mensen fulfilled spijsverteringsproblemen. Dat gezegd hebbende, sommige mensen ervaren meer bijwerkingen dan anderen.
En iedereen heeft verschillende reacties op verschillende voedingsmiddelen. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld een intolerantie voor fructanen, een soort eenvoudige suiker die voorkomt in uien, kool, broccoli en ander voedsel. Degenen fulfilled fructaan-intolerantie kunnen gasoline krijgen na het eten van die voedingsmiddelen.
Bonen daarentegen hebben een vezel die raffinose wordt genoemd en die voor het lichaam moeilijk te verteren is. Sommige mensen kunnen meer gasvorming en een opgeblazen gevoel ervaren na het eten van bonen dan anderen.
Hoewel iedereen deze koolhydraten anders verteert, zijn er enkele veelvoorkomende boosdoeners van gas en een opgeblazen gevoel die vrij universeel zijn. Waaronder:
- Bewerkt voedsel eten
- Het consumeren van suikeralcoholen, zoals die in suikervrije producten. Deze zijn moeilijk te verteren voor de darm.
- Het eten van een vette maaltijd. Vet heeft veel tijd nodig om af te breken. Omdat het in de maag zit, kan vet leiden tot indigestie.
- Bepaalde natuurlijke suikers, zoals fructose en lactose, kunnen door sommige mensen slecht worden opgenomen.
- Bruisend water. De bubbels in de drank creëren letterlijk bubbels in het spijsverteringskanaal, wat leidt tot winderigheid.
Heb ik PDS?
Als u regelmatig past heeft van gasvorming en een opgeblazen gevoel, kunt u zich afvragen of u IBS (Prikkelbare Darm Syndroom) heeft. IBS is een functionele darmaandoening. Structureel ziet alles er goed uit in de darmen, maar mensen achieved IBS hebben de afgelopen 3 maanden minstens één dag for every 7 days previous van terugkerende buikpijn en stoelgangveranderingen.
Er zijn meerdere soorten IBS, maar de meeste mensen ervaren IBS met diarree (IBS-D) of IBC met obstipatie (IBS-C). Het is ook mogelijk om een combinatie van deze twee voorwaarden te hebben.
Degenen satisfied IBS kunnen ook hebben:
- Buikpijn
- krampen
- Gasoline
- opgeblazen gevoel
- Dringende noodzaak om naar de wc te gaan
- Moeite satisfied het legen van de darmen
IBS wordt beschouwd als een darm-hersenziekte, omdat worry vaak symptomen veroorzaakt. Degenen die IBS hebben, kunnen ook migraine, slaapproblemen, angst en depressie ervaren.
Als dit klinkt als iets waar je past van hebt, onthoud dan dat het belangrijk is om zelf geen diagnose te stellen. Raadpleeg een gastro-enteroloog voor een grondige opwerking om een juiste diagnose te stellen.
Hoe gasoline en een opgeblazen gevoel te verminderen?
Dus je stapte in excess of op een plantaardig dieet omdat je gezonder wilde eten. Je dacht dat het goed voor je zou zijn, maar nu voel je je rot door alle GI-problemen. Wat kun je doen om je plantaardige levensstijl te behouden en je toch goed te voelen? Hier zijn een paar suggesties.
- Eet small FODMAP voedingsmiddelen
FODMAPs staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn eenvoudige en complexe suikers die bij sommige mensen maagproblemen veroorzaken. Hier zijn enkele voorbeelden van waar FODMAP’s rondhangen:
- Oligosachariden: tarwe, uien, bonen en peulvruchten.
- Lactose: melk en andere zuivelproducten
- fructose: de meeste groenten, fruit en honing
- Galactanen: peulvruchten
- Sorbitol: wat fruit en suikeralcoholen
Deze koolhydraten zijn zeer fermenteerbaar en het eten van veel ervan kan voor sommige mensen een ongemakkelijk gevoel veroorzaken. FODMAPs storen niet iedereen!
Maar als je merkt dat sommige van deze voedingsmiddelen je maag storen, start out dan fulfilled het weglaten van een aantal van de voedingsmiddelen die je binnenkrijgt en breng andere voedingsmiddelen binnen die beter worden verdragen.
Sommige low-FODMAP plantaardige eiwitten bevatten kleinere hoeveelheden bonen uit blik, zoals kikkererwten, linzen en zwarte bonen. FODMAP’s zijn oplosbaar in water, dus ze logen uit in het drinking water van bonen uit blik. Daarom hebben bonen uit blik minder FODMAP’s dan droge bonen.
Ook stevige tofu, tempeh en de meeste plantaardige eiwitpoeders zijn reduced FODMAP. Bij het kiezen van een eiwitpoeder wordt Isolaten doorgaans beter verdragen dan concentraten omdat concentraten een fermenteerbaar koolhydraat bevatten.
Hier is een volledige lijst van low en significant FODMAP voedingsmiddelen.
- Probeer voedsel te koken, in plaats van ze rauw te eten
Het voordeel van het eten van een plantaardig dieet is dat het boordevol vezels zit, wat goed is voor je hart en spijsverteringskanaal. Het nadeel is dat te veel vezels in één keer gasoline en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
Een eenvoudige manier om de effecten van vezels te verminderen, is door je voedsel te koken in plaats van het rauw te eten. Het gekookte voedsel heeft een deel van de vezels afgebroken, wat minder maagirritatie kan veroorzaken.
- Drink meer water
Consume je voldoende h2o? De meeste mensen niet en zijn chronisch uitgedroogd. Als u niet genoeg water in uw systeem heeft, kan dit constipatie veroorzaken, en een vervelende bijwerking van constipatie is fuel en een opgeblazen gevoel.
Additionally, onderzoekers hebben ontdekt dat uitdroging vertraagt maaglediging. Satisfied andere woorden, niet genoeg drinking water drinken betekent dat voedsel langer in de maag blijft zitten en gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaakt.
- Verspreid de vezelinname more than de dag
Eet je een grote kom bladgroenten fulfilled tonnen bonen en linzen als lunch? Dan voel je je daarna winderig en opgeblazen, en je zweert dat het de bonen moeten zijn? Niet zo snel.
Het kunnen de bonen zijn, maar het kan ook de enorme hoeveelheid vezels in één maaltijd zijn. Ik zeg je in geen geval dat je minder groenten, bonen en peulvruchten moet eten. Maar als je merkt dat ze je maag van streek maken, wil je misschien de inname van deze voedingsmiddelen uitstellen.
In plaats van ze allemaal tegelijk op te eten, probeer ‘s ochtends wat groenten in je smoothie, voeg dan bonen toe aan de lunch en linzen aan het avondeten. Sommige mensen die gevoelig zijn voor vezels, moeten bij elke zitting kleinere hoeveelheden eten.
- Maak kennis satisfied een gastro-enteroloog of GI-diëtist
Als al het andere faalt en u de oorzaak van uw problemen niet kunt achterhalen, maak dan een afspraak fulfilled een gastro-enteroloog of een GI-diëtist. Een gastro-enteroloog kan ervoor zorgen dat u geen onderliggende aandoeningen heeft.
En een GI-diëtist zal een dieet terugroepen en helpen om induce-voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen. Samen fulfilled jou gaan ze op zoek naar de voedingsmiddelen die het beste bij je passen bij een plantaardig dieet.