Mindfulness-vaardigheden leren om intuïtief eten te ondersteunen

Mindfulness is een van de belangrijkste (zo niet DE belangrijkste) vaardigheden om te leren wanneer je werkt aan het helen van je relatie satisfied eten en satisfied je lichaam. Lees verder om meer te horen above mindfulness en om mindfulness-vaardigheden te leren om intuïtief eten en je reis naar genezing van het lichaamsbeeld te ondersteunen.

Deze blogpost bevat bewerkte fragmenten uit mijn boek Unapologetic Ingesting.

Voordat je kunt proberen je gedrag rond eten te veranderen, moet je bewustzijn en opmerkzaamheid cultiveren. Want als je je niet bewust bent van welke gedachten, gevoelens, overtuigingen of ervaringen van invloed zijn op je relatie achieved voedsel en je eetgedrag, zal het een hele uitdaging zijn om opnieuw verbinding te maken fulfilled je lichaam en intuïtief te eten.

(Ook is het belangrijk om mindfulness-vaardigheden in het algemeen te leren voordat je aan conscious eten begint.)

Wat is Mindfullness?

Op zijn eenvoudigst is mindfulness de handeling van opzettelijk aandacht schenken aan iets. We kunnen deze definitie uitbreiden en zeggen dat mindfulness gaat more than het brengen van je bewustzijn naar het huidige second, waar je doelbewust je ervaringen op een niet-oordelende manier kunt opmerken.

Mindfulness stelt je in staat om in het heden te zijn in plaats van in het verleden of de toekomst. Het huidige instant omvat externe ervaringen, zoals dingen die je ziet of hoort, evenals interne ervaringen zoals je gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen.

Mindfulness is het proces van bewust zijn en jezelf observeren fulfilled openheid, flexibiliteit en nieuwsgierigheid. In plaats van verstrikt te raken in je gedachten en dingen te intellectualiseren, doe je een stap terug, verschuif je je aandacht op een weloverwogen, opzettelijke manier en observeer je in plaats daarvan wat er op dat moment gebeurt.

Een van mijn favoriete beschrijvingen van mindfulness komt van Fiona Sutherland:

Mindfulness is een gevoel van ‘zijn met’ in plaats van ‘doen met’.

Fiona Sutherland, themindfuldietitian.com.au

Als je mindfulness beoefent, probeer je jezelf niet te dwingen iets te doen in plaats daarvan geef je jezelf de ruimte om op te merken en te observeren wat er gaande is – of dat nu extern om je heen is of intern in je hersenen.

Waarom mindfulness belangrijk is

Zowel interne gebeurtenissen (zoals gedachten zoals kritiek op het lichaam of vergelijkingen, gevoelens zoals schaamte of pressure, of lichamelijke gewaarwordingen zoals een opgeblazen gevoel of vermoeidheid) als externe gebeurtenissen (zoals een bezoek aan de dokter, kleding passen, in de spiegel kijken of een tijdschriftomslag zien ) kan negatieve of verontrustende gedachten en gevoelens oproepen.

Deze gedachten en gevoelens kunnen ertoe leiden dat u probeert ze te ‘repareren’ of ze te verdoven en te vermijden door schadelijke acties en gedragingen uit te voeren. Als het gaat om het helen van je relatie achieved voedsel en je lichaam, kun je fulfilled mindfulness:

  • Identificeren de specifieke ervaringen, gedachten en gevoelens die ervoor zorgen dat u pijn voelt.
  • Toestaan voor ruimte om je ervaringen te observeren terwijl ze zich voordoen.
  • Creëer een “pauze” om te reageren op je ervaring in plaats van het weg te duwen (verdoven en vermijden) of erop te reageren (fixeren).

Doorway het proces van het beoefenen van mindfulness, commence je je meer bewust te worden van de verschillende interne en externe ervaringen die nutteloze gedachten en gevoelens kunnen veroorzaken.

Wanneer je je ervaringen als ervaringen kunt zien – zonder je eraan te hechten of ze te vermijden – dan kun je: antwoorden in plaats van te reageren.

Hoe het leren van mindfulness intuïtief eten kan ondersteunen

Het constante gebabbel in je hersenen about voedsel en je lichaam – veel ervan (of alles) geïnformeerd doorway de voedingscultuur – kan niet worden uitgeschakeld. Hoe graag we ook zouden willen dat we een knop konden omdraaien, dat kunnen we niet.

Maar jij kan werk eraan om het quantity een beetje te verlagen en weiger daarbij om het gebabbel je voedsel- (en levens)keuzes te laten dicteren. Mindfulness stelt je in staat je bewust te worden van de gedachten en overtuigingen die je voedingskeuzes dicteren, te beslissen of ze nuttig zijn of niet, en erop te reageren in plaats van te reageren door te doen wat ze zeggen.

Mindfulness kan je ook helpen om je meer bewust te worden van je lichamelijke signalen, je nieuwsgierig te maken tijdens de maaltijden en meer verbinding en vertrouwen fulfilled je lichaam op te bouwen.

Voorbeelden van mindfulness en intuïtief eten

Een cliënt van mij gebruikte bijvoorbeeld haar mindfulness-vaardigheden om op te merken dat wanneer ze een groter ontbijt at, ze niet alleen meer energie experienced gedurende de dag, maar ook niet zoveel cafeïne nodig experienced en – zonder zelfs maar te proberen – eindigde veel minder koffie drinken. Ze merkte toen dat wanneer ze minder koffie dronk, zowel haar angstgevoelens als haar zure oprispingen in de loop van de dag verbeterden.

Een andere cliënt van mij gebruikte mindfulness om zich meer bewust te worden van de manieren waarop ze haar honger gedurende de dag negeerde of probeerde te onderdrukken. Ze merkte ook hoe dit later on uitpakte: de dagen dat ze te lang wachtte met eten, haar honger negerend totdat het “tijd” was om te eten, voelde ze zich uiteindelijk veel meer uit de hand achieved eten en losgekoppeld van haar lichaam.

Hoewel de programmering van de dieetcultuur misschien nooit helemaal verdwijnt, geeft mindfulness je de ruimte om een ​​beslissing te nemen die meer in overeenstemming is satisfied wat jij en je lichaam nodig hebben.

Hoe mindfulness kan ondersteunen bij het genezen van lichaamsbeeld

Mindfulness kan u helpen de verschillende gedragingen die u vertoont op te merken en beter te begrijpen of ze nuttig of niet zo nuttig zijn.

Als je eenmaal dat bewustzijn hebt, kun je een “pauze” nemen om te observeren wat er aan de hand is en dan bewust kiezen hoe je gaat reageren in plaats van alleen op de cue te reageren.

Mindfulness kan je ook helpen je automatische gedachten op te merken en dan even stil te staan ​​bij het bedenken van alternatieve gedachten die je lichaam niet tot zondebok maken.

Als een broek bijvoorbeeld strak aanvoelt, kan je eerste gedachte zijn: ‘Mijn lichaam is het probleem Ik moet afvallen.” Je kunt dan mindfulness gebruiken om deze gedachte op te merken en een pauze nemen om met een alternatief, nuttiger antwoord te komen:

“Mijn lichaam verandert en deze broek earlier niet meer, dus ik moet een nieuwe broek hebben.”

Terwijl automatische gedachten je lichaam de schuld geven of pathologiseren, komt de alternatieve gedachte van een nuttige plek, een plek die in lijn is fulfilled je waarden en je helpt om op jezelf te reageren in plaats van je te schamen of je lichaam de schuld te geven.

Mindfulness stelt je ook in staat om bij je lichaam, je gedachten, je gevoelens en je ervaringen te zijn. Het is in deze plaats van ‘zijn met’ en ‘zitten met’ dat groei en verandering plaatsvinden.

Vier stappen om mindfulness te cultiveren

De eerste stap bij het beoefenen van mindfulness is het opmerken en bewust maken van je ervaring. Van daaruit oefen je fulfilled het verschuiven van je bewustzijn en het creëren van een ‘pauze’ tussen je ervaring en je reactie.

Dan term je nieuwsgierig terwijl je wat vragen stelt om dieper in je ervaring en je gedachten, gevoelens en overtuigingen around die ervaring te graven dan bepaal je zelf hoe je wilt reageren. Laten we erin duiken.

Stap 1: Opmerken

Om vaardigheden op te bouwen in het ‘pauzeren’ tussen je ervaring en je reactie, moet je je eerst bewust zijn van je gedachten, gevoelens en overtuigingen. Als je je niet bewust bent van hoe je tegen jezelf praat en de specifieke woorden of zinsdelen die je gebruikt om jezelf te bekritiseren of te schamen, dan reageer je uiteindelijk in plaats van te reageren.

Hier zijn enkele veelvoorkomende gedachten satisfied betrekking tot voedsel, eten en lichaamsbeeld die u misschien opmerkt:

  • Reglement – over wat je wel of niet moet eten, hoe je eruit moet zien, enzovoort. Woorden als altijd, nooit, goed, fout, moeten, niet mogen, kunnen regels betekenen.
  • vonnissen – about het voedsel dat je eet, je lichaam, je gevoelens, enz. (meestal negatief). Woorden als beste, slechtste, geweldig, verschrikkelijk, niet genoeg kunnen oordelen betekenen.
  • Gedachten uit het verleden en de toekomst – zoals piekeren, fantaseren, de schuld geven, het ergste voorspellen, ervaringen uit het verleden herbeleven, spijt hebben, piekeren around cirkelvormige gedachten of de schuld geven. Zinnen die een gedachte uit het verleden/toekomst kunnen signaleren: al was het maar, ik kan niet wachten tot, wat als X gebeurt, ik kan niet geloven dat ik, waarom is het gebeurd, ik zou moeten hebben.

Oefen om je meer bewust te worden van de gedachten die gedurende de dag in je hoofd opkomen. Het kan handig zijn om deze op te schrijven, specifiek te worden en de woorden en zinnen op te schrijven die doorway je hoofd gaan.

Stap 2: Aandacht pauzeren en verschuiven

Nadat je de gedachten die je hebt hebt opgemerkt, is het tijd om de “pauze” in te voegen. Dit is waar je je nog meer bewust kunt worden van hoe je tegen jezelf praat, welke gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen je ervaart, en waar je geest naartoe gaat als je die eerste gedachte eenmaal hebt.

Bijvoorbeeld: “Als ik na het avondeten snoep eet, heb ik de gedachte dat ik geen wilskracht of zelfbeheersing heb. Dan start off ik te stapelen op het oordeel en de schaamte.”

Hier oefen je met scheiden jezelf van uw gedachten. Je kunt de zin gebruiken “Ik heb de gedachte dat _______.”

Deze verschuiving van de aandacht van de gedachte die je hebt naar het observeren van je gedachten (en je reactie op de gedachten) zorgt ervoor dat er daadwerkelijke neurobiologische verschuivingen kunnen plaatsvinden.

Dat klopt: je hersenen zullen gaan veranderen als gevolg van het omleiden van je aandacht! Het kan op het second moeilijk aanvoelen, maar oefenen zal je helpen om ongemak beter te verdragen en aan te pakken.

Stap 3: Gebruik nieuwsgierigheid

Op dit punt heb je je gedachten opgemerkt en de aandacht verlegd door een ‘pauze’ in te voegen. Binnen die pauze is het tijd om te oefenen satisfied het cultiveren van nieuwsgierigheid naar je ervaringen, gedachten en gevoelens.

Vaak wordt onze eerste gedachte gevolgd doorway een (meestal negatief) oordeel. Als je in plaats daarvan nieuwsgierig bent, heb je de mogelijkheid om achieved openheid, interesse en mededogen te benaderen wat er in je hoofd omgaat.

Probeer te luisteren en op te merken. Besteed aandacht aan wat je voelt. Permit op eventuele fysieke sensaties in je lichaam.

Term nieuwsgierig en stel jezelf de vraag:

  • Waar komen deze gevoelens vandaan?
  • Waarom voel je je misschien zoals je bent?
  • Wat kan er gebeurd zijn dat deze gedachten of gevoelens heeft veroorzaakt?

Probeer een beter begrip te krijgen van waar je gedachten vandaan komen en welke overtuigingen je hebt die ertoe hebben geleid.

Stap 4: Reageren

Als je gewoonlijk op een ervaring reageert door deze los te koppelen en weg te duwen, of door je eraan te hechten en in negatieve, veroordelende gedachten te vervallen, geeft dit mindfulnessproces in vier stappen je de ruimte om te reageren.

Voor veel van mijn cliënten zorgen bepaalde ervaringen, of dit nu interne gedachten of externe gebeurtenissen zijn, ervoor dat ze een dieet willen volgen en/of willen sporten om hun lichaam te ‘repareren’. Dit is een reactie. Fulfilled mindfulness kun je, nadat je een stap terug hebt gedaan en een ‘pauze’ hebt gemaakt om te verkennen, in plaats daarvan beslissen hoe je wilt reageren op de ervaring die je hebt.

Bij het reageren is het nuttig om zelfcompassie te gebruiken. Een goede plek om te beginnen is: “Wat zou ik nu tegen een vriend zeggen?” of “Hoe zou ik een vriend behandelen die zich in deze positie bevond?”. Probeer achieved datzelfde mededogen op jezelf te reageren.

Toen een klant van mij bijvoorbeeld in schaamte begon te raken na het passen van een broek die niet meer paste, vroeg ik haar wat ze zou zeggen tegen een vriend die dezelfde ervaring experienced. Haar antwoord was: “Ik zou ze vertellen dat lichamen niet hetzelfde mogen blijven en dat het oké is als je een andere maat broek moet kopen.”

Toen werd dat een deel van de zelfcompassieve zelfpraat die ze op dat minute tegen zichzelf gebruikte.

Het aanscherpen van deze mindfulness-vaardigheden is difficult werken, maar als je doorgaat fulfilled oefenen, zul je meer verschuivingen en meer tolerantie gaan opmerken in je vermogen om bij je ervaringen te “zitten”, te reageren in plaats van te reageren.

Denk aan de neurobiologie: wanneer je je geest omleidt, ruimte creëert om te verkennen en nieuwsgierigheid aangaat, kun je letterlijk beginnen je hersenen te veranderen.

Ben je op zoek naar meer ondersteuning?

Bekijk mijn cursus Unapologetisch eten 101een on line programma in uw eigen tempo om u te helpen uzelf te bevrijden van diëten en vrede te sluiten satisfied voedsel en uw lichaam.

Mijn staff en ik bieden ook virtuele één-op-één voedingstherapieondersteuning: bekijk onze virtuele intuïtieve voeding voedingscoaching pakketten voor meer informatie.

Mijn boek, Unapologetisch eten: sluit vrede fulfilled eten en transformeer uw levenis ook een geweldige bron fulfilled informatie, onderzoek en reflectie om u te helpen af ​​te stappen van een dieet en terug te keren naar uw lichaam, zodat u uw meest onbeschaamde, bevrijde leven kunt leiden.

Elizabeth Goodwin

Next Post

Eiwitrijke bruine rijstpap met een lage GI – The Brown Paper Bag

Tue Jul 5 , 2022
Eiwitrijke bruine rijstpap satisfied een lage GI Terwijl we de koudere maanden van het jaar induiken, vind ik looooooooove manieren om mijn lichaam als eerste op te warmen en dat begint fulfilled het ontbijt!!!! Pap is een favoriet in het huishouden, maar mijn persoonlijke favoriet is om satisfied mijn bescheiden […]